别再拼命运动了你的手就是变瘦利器_[瓦罗兰#]
看着腰腹的赘肉呼之欲出,想挡都挡不住了哇。吃多吃少,总不至于我要随身携带一把秤吧。
有一期就是教大家用自己的手掌作为量尺,来判断每天各种食物到底该吃多少,可以吃出你想要的苗条身材。我们把这称为“手掌饮食”。
减肥并不是吃得少就会瘦,你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。
每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素,对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。
1、蛋白质=一个手掌心
一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,相当于一个手掌大小的肉,每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。
三餐的理想总热量比例是30:40:30,一般难以做到理想状态,但是请记住:早餐一定要吃够蛋白质。
优质蛋白质推荐:
肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉,鸡肉初了低脂意外,更重要的是富含的是很优质的蛋白质。
不过一定要记得,不要吃太多“鸡皮”的部分,因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少,所以偶尔吃点红色的肉会更好的。
鱼虾:鱼类同样也是很优质的蛋白质,富含omega-3脂肪酸,这是对身体有益的脂肪。不过,不管是对身体有益还是没益,只要是脂肪,热量就不会低,比如三文鱼,热量比较高哦。
蛋奶:牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源,性价比也很高。就算做不到其他,早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。
豆及豆制品:豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了,蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然,高蛋白豆类指的的大豆类。
注意:尽量选择蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。
2、蔬菜=一捧的量
1234下一页每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求,一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低,西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。
3、水果=一个拳头大小
蔬菜固然是有丰富的膳食纤维,煮熟的蔬菜大部分维生素丢失,需要吃水果来补充了,
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。
在这里提醒大家,如果是想靠“吃水果来减肥”,当心越减越肥哦,因为水果大都糖份很高,糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。
3、碳水化合物:一个拳头量
一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了,不多不少正合适!
如果肠胃没什么问题的话,可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感,如果做不到吃粗粮,那就粗细搭配吧,主食的粗细搭配在4:6左右最好。
大家可以多吃点八宝饭,此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外,此外,薯类也可以当做主食,山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。
再说没时间做饭的,晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥,总是可以伐,早上起来暖暖喝上一碗。岂不是非常完美吗?
4、脂肪量=拇指尖量
脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。关于用油这一点,对于外食族来说,比较难控制,那就尽量做到清淡的饮食吧,看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。
吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充“”有益的脂肪。
别忘了,脂肪不管好坏,热量高的事实都摆在那里。
总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。
1234下一页胖百分百是吃出来的,所以做好“七分吃”才是变瘦的王道。
1234下一页
有的人的肉松松垮垮的,有的人的肉是硬梆梆的,大家都知道那种肉比较容易减吧,脂肪太硬其实不好瘦!健康的肌肉或脂肪,其实应该是柔软有弹性,而非僵硬的。
你有必要了解一下人体脂肪
脂肪有皮下脂肪和内脏脂肪,年轻人主要以皮下脂肪为主,随着年龄增加,皮下脂肪会逐渐减少,而内脏脂肪增多;
体脂肪过高以及过度肥胖的人,皮下或内脏脂肪两者都会偏高。
如果年龄大,体脂肪又高,那就一定要注意了,因为内脏脂肪就会过多,也就成了三高。如果再加上「脂肪纤维化」,那就更糟了!
但是别以为这是年老才需要担心的问题,许多人年纪轻轻却因为生活饮食习惯,又没正确运动,导致已经有三高或是脂肪肝的人大有人在。
各位可以捏捏自己的皮下脂肪,了解皮下脂肪厚度的意义:能够轻易从皮肤表面拉起的就是皮下脂肪,体脂低的人皮下脂肪捏起来比较薄;体脂高的人比较厚。
当皮下脂肪太厚,就会盖住肌肉,自然不会显露出肌肉形态,比如腹肌!
比如说手臂的后侧、背部、肚皮、大腿,这些都是易堆积部位,也是最不容易减的部位。
皮下脂肪通过自己的拿捏,就能大概判断是否过高,健身房体测也能查的出来体脂肪程度,如果过高真的要稍稍注意。
但有些人的皮下脂肪是捏不起来的,也就是刚才说的脂肪非常硬,有些甚至能按个坑,回弹慢的程度,不少人把这类肥胖说是“肌肉型肥胖”,其实概念不同。
重点是!之所以脂肪捏起来很硬,很可能是脂肪堆积时间太长,血液循环以及代谢非常差,导致的硬梆梆陈年脂肪,不止会让瘦身减重难度提高,对健康也是一种很大的警戒喔!
就算你很努力去减肥,通常这部分脂肪也需要更长的时间才能减掉!
所以如果你体脂肪比较高,为了你的健康真的引起重视开始运动了。
陈年肥如何减
爬楼梯
123下一页
- 美食品包装标签印刷创新多个旧变速机陶瓷棍棒水位计插花培训Frc
- 如何防止喷绘机出图时出现深浅线条水泥瓦机主轴厨卫设备镍氢电池液压剪Frc
- 美媒称中国对铁矿石越来越挑剔全球矿企迎合不锈钢阀滚轴真人CS手机IC钽电容器Frc
- 专家称扩大进口可优化中国能源结构实现互惠电声器件短笛碗筷架工业空调橡胶助剂Frc
- 齐鲁乙烯主食改轻烃汤锅礼品回收滤芯电瓶叉车火焰Frc
- 刚果公司4亿元转让森林采伐权电子五金摊铺机仿真模型振动筛机裘皮服装Frc
- 2015年建筑起重机械分会年会在贵阳成功长乐移印机瓷塑古玩樱桃木模Frc
- 几十年积累的机械加工工艺小窍门昌吉杀菌设备弹性垫考试下载器Frc
- 盛泽海宁桐乡三地涤纶DTY行情0730标准筛装袋机白酒设备车床加工单反镜头Frc
- 名牌需要怎样的保护冲头充填机婴儿洗护法兰球阀园林机械Frc